01. Słodkie śniadania

Gryczanka z kokosem

1 porcja (ok. 470 kcal)

Składniki:

5 łyżek kaszy gryczanej niepalonej

¾ szklanki napoju kokosowego

¼ szklanki wody

1½ łyżki wiórków kokosowych

1 łyżeczka cukru kokosowego (opcjonalnie)

1 łyżeczka LIO Shake Żurawina (opcjonalnie)

1 szklanka borówek

2 łyżki jagód goji

Kaszę gryczaną ugotuj na napoju kokosowym i wodzie z dodatkiem wiórków kokosowych. Dodaj cukier kokosowy, borówki, LIO Shake Żurawina i jagody goji.

Pudding chia na drugie śniadanie

2 porcje (1 porcja – ok. 350 kcal)

Składniki:

1 banan

1 mango

200 ml napoju roślinnego

2 łyżki nasion chia

1 łyżeczka kakao

dodatki

płatki kokosowe

borówki

2–3 kostki gorzkiej czekolady

1 łyżka pasty orzechowej Truskawka Foods by Ann (opcjonalnie)

Mango obierz i pokrój w kostkę (część pokrojonego mango zostaw do dekoracji). Wrzuć do kielicha blendera, dodaj banana, nasiona chia, kakao oraz napój roślinny. Całość zblenduj i przelej do słoiczka. Pudding udekoruj dodatkami i odstaw do lodówki na 3 godziny. Jeśli chcesz, żeby pudding był słodszy, możesz dodać także 2–3 kostki czekolady i pastę orzechową Truskawka Foods by Ann.

Pudding chia z mango

2 porcje (1 porcja – ok. 440 kcal)

Mango jest bogatym źródłem witamin o właściwościach antyoksydacyjnych, zwłaszcza karotenoidów i witaminy C. Owoc ten ponadto dostarcza organizmowi błonnik i mangiferynę. Magniferyna jest polifenolem, wykazującym działanie antyoksydacyjne. Według naukowców działa przeciwzapalnie, immunomodulująco. Pomaga zwalczać drobnoustroje i wirusy. Mango używa się zwykle do przygotowania sałatek owocowych, lodów, słodkich potraw i przystawek. Oto mój przepis na pyszny pudding chia z mango.

Składniki:

pudding

1 szklanka napoju kokosowego

1 szklanka napoju migdałowego

⅓ szklanki nasion chia

⅓ szklanki wiórków kokosowych

2 łyżki syropu klonowego

mus z mango

1 duże mango

2 łyżki syropu klonowego

W misce wymieszaj dokładnie (rób to energicznie przez kilka minut) napój kokosowy oraz migdałowy, nasiona chia, wiórki kokosowe i syrop klonowy. Pudding wstaw do lodówki na około 1 godzinę. Następnie przygotuj mus – zblenduj mango z syropem klonowym. Wyłóż mus na dno naczyń lub na pudding i ponownie wstaw do lodówki. Całość możesz udekorować dowolnymi ulubionymi owocami.

Gofry bezglutenowe by Ann

ok. 6 gofrów (1 gofr – ok. 150 kcal)

Składniki:

100 g mąki owsianej bezglutenowej

30 g mąki ryżowej

4 jajka

200 ml bezglutenowego napoju owsianego (lub innego napoju roślinnego)

1 łyżeczka miodu

1 szczypta soli morskiej

1 szczypta sody oczyszczonej lub proszku do pieczenia

odrobina oleju kokosowego

Wszystkie składniki dobrze wymieszaj. Natłuść gofrownicę, wlewaj do niej ciasto i piecz gofry przez kilka minut.

Podawaj z domowymi dżemami, konfiturami, zmiksowanymi owocami lub musem kokosowym Foods by Ann.

Granola z rozgrzewającymi przyprawami

10 porcji (1 porcja – ok. 300 kcal)

Oto przepis na pyszną domową, chrupiącą granolę. Możesz przechowywać ją w szczelnym słoiku przez 2–3 tygodnie. Chyba że zniknie prędzej. ☺ Dodaj granolę do jogurtu roślinnego i masz błyskawiczne, zdrowe i pyszne śniadanie!

Składniki:

2½ szklanki płatków owsianych bezglutenowych

½ banana pokrojonego w półksiężyce

8 łyżek syropu klonowego lub miodu

5 łyżek rodzynek

4 łyżki oleju kokosowego

4 łyżki orzechów laskowych

3–4 łyżki pestek słonecznika

3 łyżki wiórków kokosowych

1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

1 łyżeczka cynamonu

½ łyżeczki mielonego imbiru

½ łyżeczki mielonego kardamonu

¼ łyżeczki gałki muszkatołowej

Wszystkie składniki (prócz rodzynek) dokładnie wymieszaj, dodając rozpuszczony tłuszcz, syrop klonowy lub miód oraz przyprawy. Dodaj przyprawy według upodobań (jeśli któregoś ze składników nie lubisz lub jest zbyt intensywny w smaku, nie dodawaj go). Mieszankę wysyp na blaszkę wyłożoną papierem i piecz przez 20–30 minut w temperaturze 140°C. W trakcie pieczenia całość przemieszaj 3 razy. Na koniec dodaj rodzynki.

Malinowa miska zdrowia

1 porcja (ok. 500 kcal)

Malinową miskę zdrowia możesz przygotować w większej ilości i przechowywać przez kilka dni w słoiku w lodówce. Kolejny sposób na oszczędność czasu od rana. ☺

Składniki:

100 g mrożonego mango

100 g mrożonych malin

1 szklanka napoju kokosowego (lub innego napoju roślinnego)

1½ łyżki nasion chia

¼ szklanki siemienia lnianego

1 łyżka miodu miodu

1 szczypta soli morskiej

1 garść malin/jagód/borówek/orzechów (do posypania)

Mrożone owoce zostaw na chwilę w temperaturze pokojowej. Następnie wymieszaj je z napojem kokosowym. Całość zblenduj. Do przecieru owocowego dodaj nasiona chia, siemię lniane, miód oraz sól, i odstaw na 10–15 minut. Mus możesz podawać z granolą oraz owocami i orzechami.

Mus jabłkowo-gruszkowy z granolą

1 porcja (ok. 110 kcal)

Składniki:

80 g jabłek (ok. ½ sztuki)

80 g gruszek (ok. ½ sztuki)

1 łyżka LIO Shake Malina (opcjonalnie)

1 łyżka sproszkowanego korzenia macy

Przygotuj mus: z owoców usuń gniazda nasienne. Owoce obierz i ugotuj, następnie wszystkie składniki zblenduj.

Podawaj z granolą.

Zdrowy budyń śniadaniowy

1 porcja (ok. 460 kcal)

Cukier kokosowy pozyskiwany jest z soku palmy kokosowej, z którego odparowano wodę. Posiada głęboki brązowy kolor oraz intensywny karmelowy zapach. Jest mniej słodki niż biały cukier, ale dodany do potraw nadaje im wyjątkowy smak i aromat. Posiada niższy indeks glikemiczny niż biały cukier, dla którego jest doskonałą alternatywą.

Co powiesz na pyszny śniadaniowy budyń z cukrem kokosowym? Zdrowo, a jednocześnie smacznie. Obiecuję – nie pożałujesz!

Składniki:

50 g ryżu basmati

100 ml mleczka kokosowego (gęsta część)

1 łyżka cukru kokosowego

1 łyżka oleju kokosowego

1 łyżka kakao

1 garść owoców leśnych do dekoracji

Ryż ugotuj na mleczku kokosowym. Gdy ryż wchłonie już mleczko, dolej wodę. Następnie dodaj wszystkie składniki poza kakao i zblenduj. Przełóż budyń do miseczek. Udekoruj owocami i posyp kakao.

Owsianka ze śliwką, siemieniem lnianym i miodem

1 porcja (ok. 560 kcal)

Składniki:

50–70 g płatków owsianych

1 szklanka napoju migdałowego lub innego napoju roślinnego

1 dowolny owoc (np. gruszka, kaki)

3–4 suszone śliwki

2 łyżki siemienia lnianego zmielonego w młynku do kawy

1 łyżka miodu

1 szczypta kurkumy

1 łyżeczka oleju z orzecha włoskiego (opcjonalnie)

Płatki owsiane namocz na noc w zimnej wodzie. Rano ugotuj je, dodając napój roślinny. Dodaj zmielone siemię lniane, pokrojony owoc, miód, szczyptę kurkumy oraz śliwki. Opcjonalnie możesz dodać 1 łyżeczkę oleju z orzecha włoskiego.

Owsianka z karmelizowanymi bananami i czekoladą

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

Spis treści:

Okładka

Karta tytułowa

01. Słodkie śniadania

Gryczanka z kokosem

Pudding chia na drugie śniadanie

Pudding chia z mango

Gofry bezglutenowe by Ann

Granola z rozgrzewającymi przyprawami

Malinowa miska zdrowia

Mus jabłkowo-gruszkowy z granolą

Zdrowy budyń śniadaniowy

Owsianka ze śliwką, siemieniem lnianym i miodem

Owsianka z karmelizowanymi bananami i czekoladą

Czekoladowy przekładaniec z nadzieniem

Jeżynowa owsianka z masłem klarowanym ghee

Owsianka waniliowa z marchewką

02. Placuszki i racuszki

Racuszki imbirowe z brzoskwinią

Jesienne racuszki z jabłkiem

Placuszki marchewkowe z dżemem

Placuszki bananowe z płatkami owsianymi

Placuszki z banana i awokado

Placuszki jabłkowo-kokosowe

Placuszki migdałowe z musem jabłkowym

03. Ciasta

Blok czekoladowy

Brownie z batatów

„Kopiec kreta” w zdrowej wersji

Brownie

Przepyszne ciasto czekoladowe

Brownie z kokosową śmietanką i owocami

Ciasto z rabarbarem i jagodami

„Snickers” by Ann

Bananowy chlebek

Ciasto marchewkowe z migdałami

Ciasto z jagodami

Kostki czekoladowego ciasta

Ciasto bananowo-truskawkowo-jagodowe

Wiosenny „sernik” z kaszy jaglanej z musem i malinami

04. Ciasteczka

Pieguski w zdrowej odsłonie

Kruche ciasteczka z czekoladą

Kruche ciasteczka z cynamonową nutą

Ciasteczka owsiane

Ciasteczka amarantusowe

Zimowe ciasteczka

Ciasteczka na maksa czekoladowe

05. Babeczki i muffiny

Muffiny marchewkowe

Cynamonowe muffinki z komosy ryżowej

Płynące czekoladą babeczki

Donuts by Ann

Proste babeczki owsiano-bananowe

Babeczki z kremem kokosowym

Słodkie co nieco

Domowy kajmak w zdrowej wersji

Domowa „nutella” z chilli

Kokosowa „nutella” by Ann

„Raffaello” w zdrowym wydaniu

Domowy gigant „twix”

Truskawkowe kulki mocy

Kulki mocy waniliowo-kokosowe

Chałwowe kulki mocy

Kulki mocy matcha

Bajeczne batony czekoladowe

Domowa czekolada z orzechową nutą

Domowy dżem z jabłek

Domowa czekolada z granatem

Daktylowe krówki

Puszysty krem bananowo-czekoladowy

Trufle by Ann

07. Desery

Deser bananowy

Pudding chia z bananem i borówkami

Migdałowy pudding chia z granatem

Brownie Jar z truskawkami w kielichu

Pudding z jabłkiem i ciasteczkami

Banoffee w kielichu

Kisiel wiśniowy

Mus banan-awokado

Karmelizowana gruszka z migdałami

Budyń kokosowy z musem kokosowym

Budyń kakaowy z orzechami

Wegański mus czekoladowy

08. Tarty i torty

Wegańska tarta kokosowo-ananasowa bez pieczenia

Leśna tarta bez pieczenia

Tarta z malinami bez glutenu, bez laktozy

Tort wiśniowy w czekoladzie

Tort czekoladowy „Dla Roberta”

Tarta z kremem jaglanym

09. Na zimno

Lody kokosowe z polewą z owoców leśnych

Zielone lody

Lody z kiwi

Lody o smaku „snickersa”

Brzoskwiniowe lody dla ochłody

Lody malinowo-bananowe

Mrożony koktajl bananowo-malinowy

10. Boże Narodzenie

Świąteczny piernik z nadzieniem

Świąteczne ciasto daktylowe

Słony karmelowy krem z daktyli na święta

Powidła z korzennymi przyprawami

Świąteczne ciasto z ciecierzycy

Świąteczny budyń z kaszy jaglanej

Puszyste ciasto bananowo-marchewkowe z korzennymi przyprawami

Świąteczny sernik z pomarańczą

Pierniczki bezglutenowe

11. Wielkanoc

Mazurek kokosowy

Babka cytrynowo-pomarańczowa

Mazurek daktylowo-czekoladowy

Babka z rodzynkami

Babka bezglutenowa

12. Koktajle

Słodkie love

Czekoladowe szaleństwo

Koktajl arbuzowy

Smoothie o smaku „raffaello”

Koktajl z bananem i szpinakiem

Koktajl z borówkami i bananem

Koktajl proteinowy

Napój malinowy z żurawiną

Koktajl figowy

Spis treści:

Karta redakcyjna

Copyright for this edition © 2020 by Burda Media Polska Sp. z o.o.

Copyright for the text © 2020 by Anna Lewandowska

Burda Media Polska Sp. z o.o.

02-674 Warszawa, ul. Marynarska 15

Dział handlowy: tel. 22 360 38 42

Sprzedaż wysyłkowa: tel. 22 360 37 77

Opracowanie redakcyjne i korekty: Melanż

Konsultacja dietetyczna: Ewa Kurowska

Projekt graficzny: Maciej Szymanowicz

Zdjęcie na I stronie okładki: Dorota Szulc

Współpraca: Monika Rebizant

Redaktor prowadząca: Agnieszka Radzikowska

Redaktor techniczny: Mariusz Teler

Zdjęcia: archiwum prywatne autorki (fot. Anna Lewandowska, Robert Lewandowski, Piotr Stachurski, Daria Niewczas), Aneta Zamielska, Marta Wojtal, Adam Mruk, Dorota Szulc, Manuel Pallhuber

StockFood (Charlotte Kibbles, B.&.E.Dudzinski, Jonathan Gregson, Joan Ransley, Mandy Reschke, John K Shipes, Miha Lorenčak, Magdalena Hendey, Sebastian Schollmeyer), Shutterstock

ISBN 978-83-8053-761-3

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych – również częściowe – tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.kultowy.pl

www.burdaksiazki.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Rek