SKŁAD: Iga Maliszewska

PROJEKT OKŁADKI: Iga Maliszewska

TŁUMACZENIE: Anna Rutkowska

ILUSTRACJE: Katya Korobkina

Wydanie II

BIAŁYSTOK 2016

ISBN 978-83-65404-77-0

THE GREEN SMOOTHIE PRESCRIPTION: A Complete Guide to Total Health.

Copyright © 2014 by Victoria Boutenko. All rights reserved. Printed in the United States of America. No part of this book may be used or reproduced in any manner whatsoever without written permission except in the case of brief quotations embodied in critical articles and reviews. For information address HarperCollins Publishers, 195 Broadway, New York, NY 10007.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2016

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana

ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,

kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca i autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

sklep firmowy: Białystok, ul. Antoniuk Fabr. 55/20

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

SKŁAD WERSJI ELEKTRONICZNEJ: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

Dla wszystkich,

którzy odważyli się mieć własne zdanie o swoim zdrowiu.

Od Autorki

Drogi Czytelniku,

czy jesz wystarczająco dużo zielonych produktów? Jeśli tego nie wiesz, oto kolejne pytania. Czy regularnie dostajesz czkawki? Czy często wzdychasz? Czy masz wiele bolesnych zgrubień na plecach? Czy twój wzrok jest zamglony? Czy masz wiele zmarszczek? Czy cały czas masz ochotę na czekoladę? Jeśli odpowiedź na którekolwiek z tych pozornie nieistotnych pytań brzmi „tak”, zapewne jesz niedostatecznie dużo zielonych produktów.

Ciemnozielone warzywa liściaste skrywają zadziwiające bogactwo składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia. Jednak od początku rewolucji przemysłowej, około dwustu lat temu, dieta ludzi zachodniego świata przeszła dramatyczną zmianę: niemal całkowicie przestano spożywać świeże produkty zielone, tak jak i odpowiednie ilości świeżych owoców oraz innych warzyw, a dodano wiele produktów przetworzonych i puszkowanych. Pokarmy przetworzone, jak już dziś wiemy, nie tylko są uboższe o istotne składniki, ale także zawierają konserwanty i inne substancje chemiczne szkodliwe dla naszego zdrowia.

W związku z powyższym ludziom zaczęło brakować substancji odżywczych. Pogłębiało się to z pokolenia na pokolenie, nieuchronnie powodując poważne problemy ze zdrowiem. U pewnych grup osób, utrzymujących dietę złożoną głównie z produktów przetworzonych, rozwinęły się tak poważne choroby, jak szkorbut, krzywica, choroba beri-beri¹ czy pelagra. Dziś wiemy, że pelagra jest spowodowana długotrwałym niedoborem niacyny (witaminy B₃), z kolei szkorbut – brakiem witaminy C, i może być zwalczany po prostu przez jedzenie cytryn. Jednak pod koniec XIX wieku te schorzenia każdego roku zbierały żniwo tysięcy ludzi. Na przykład w roku 1915 w samych Stanach Zjednoczonych[1] z powodu pelagry zmarło ponad 10 000 ludzi.

Obecnie stan naszego zdrowia wciąż się pogarsza, jako że trwamy przy konsumpcji wielu przetworzonych produktów. Co zaskakujące, 133 miliony Amerykanów – niemal jeden na dwóch dorosłych – cierpi na przynajmniej jedną chorobę przewlekłą[2]. Siedemdziesiąt procent Amerykanów przyjmuje leki wydawane na receptę[3], a ponad 35 proc. obywateli USA jest otyłych[4]. Z dostępnych danych wynika, że liczba całkowicie zdrowych osób w Ameryce wydaje się być dość mała, mimo faktu wydatków rzędu 3 bilionów dolarów rocznie przeznaczanych na służbę zdrowia[5].

Każdy człowiek, tak jak każde inne stworzenie na tej planecie, ma prawo być zdrowy. To nasz naturalny stan. A mimo to czegoś nam brak – nie jesteśmy tak zdrowi, jak na to zasługujemy. Jak więc mamy przywrócić swoje zdrowie do stanu naturalnego? Czy może się to stać dzięki zielonym i liściastym warzywom?

Na przestrzeni ostatnich dwóch dekad na całym świecie odnotowano znaczny wzrost liczby badań dotyczących korzyści zdrowotnych zieleniny. Obecnie amerykańscy dietetycy zalecają spożywanie od trzech do pięciu porcji zieleniny dziennie. Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że to dużo, ja rozumiem, dlaczego niektórzy mogą uważać, że spożywanie zdrowej ilości warzyw każdego dnia jest trudne, zwłaszcza gdy próbuje się tego dokonać, jedząc wyłącznie sałatki. Szczególnie dzieci nie chcą ich jeść, za to dorośli są znudzeni jedzeniem wciąż tego samego przy każdym posiłku. Dlatego wierzę, że warzywne koktajle są idealnym rozwiązaniem na długotrwałe zdrowie.

Koktajle z zieleniny są najprostszym, najszybszym i najsmaczniejszym sposobem na spożywanie ilości warzyw koniecznej do utrzymania zdrowego i radosnego trybu życia.

W sierpniu 2004 r. stworzyłam pierwszy zielony koktajl w moim biurze w Ashland, w stanie Oregon. Zainspirowana wieloma pozytywnymi komentarzami, napisałam artykuł zatytułowany „Oda do zielonego koktajlu” i wysłałam go do wszystkich w mojej internetowej książce adresowej. Niemal natychmiast otrzymałam szaleńczą ilość wiadomości i szczegółowych opisów doświadczeń. Liczba osób pijących zielone koktajle zmieniła się w „tsunami koktajli z zieleniny”, które wciąż rosło przez całe lato.

Następnie poświęciłam rok na dokładne zbadanie wszystkich dostępnych w tamtym momencie danych żywieniowych, dotyczących warzywnych koktajli. W październiku 2005 r. wydałam książkę Zielony eliksir życia, która była dosłownie jedyną tego typu dostępną publikacją, do czasu, aż Robyn Openshaw wydała swoją Green smoothies diet (Dieta zielonych koktajli) niemal cztery lata później – w roku 2009. Od tamtej pory wielu autorów wydało książki o mocy drzemiącej w zielonych koktajlach.

Początkowo cieszyłam się z ich popularności, jako że było moim marzeniem, by rozpowszechnić ten zdrowy napój na całym globie. Jednak szybko odkryłam, że niektórzy autorzy polecają dodatki do zielonych koktajli, takie jak cukier, nabiał, czekolada, sól, kawa, oleje, suplementy diety, a nawet alkohol – wszystko, co zielone napoje miały pierwotnie neutralizować. W rezultacie wielu nie czuło się lepiej po ich spożyciu i publikowało swoje opinie w sieci, co zaczęło rzucać cień na te prawdziwe, naukowe i rzetelne informacje o zielonych koktajlach. Zamiast pomagać w szerzeniu dobrej nowiny, wiele z tych nowych książek spowodowało zamieszanie w tym temacie.

Ten zwrot biegu wydarzeń osobiście mnie rozczarował, jako że poświeciłam wiele czasu i energii na te badania i mocno wierzę, że jeśli zielone koktajle są spożywane odpowiednio, przynosi to same korzyści. Poprzez rozpowszechnienie tego zdrowego napoju milionom ludzi na świecie możemy umożliwić poprawę zdrowia.

Pomiędzy rokiem 2008 a 2013 poprowadziłam dziewiętnaście warsztatów o zielonych koktajlach, podczas których uczestnicy posilali się wyłącznie nimi przez siedem dni. Dzięki temu ponad tysiąc uczestników zauważyło u siebie niesamowite efekty lecznicze, co potwierdzają wyniki badań naukowych o niezbędnej roli zielonych warzyw w ludzkiej diecie. Jestem przekonana, że zwiększenie dziennego spożycia świeżych produktów zielonych może pomóc wielu osobom naturalnie przywrócić zdrowie do stanu, gdy byli o lata młodsi, dlatego też zdecydowałam się napisać Receptę na zielone koktajle, podstawowy elementarz dobrego zdrowia, zawierający wszystkie najlepsze dostępne naukowe informacje na temat zalet spożywania zielonych warzyw. Książka jednak nie zawiera wyłącznie danych naukowych. Są tu też pyszne przepisy, inspirujące historie zwycięstw i osobiste anegdoty dotyczące mojego życia „w zielonych barwach”.

Mam nadzieję, że ta książka zainspiruje cię do włączenia zielonych koktajli do twoich codziennych posiłków. Tym samym wznoszę toast, z zielonego koktajlu oczywiście, za twoje zdrowie!

– Victoria

1. Czego nas uczono w dzieciństwie

Największą przeszkodą w drodze do odkryć

jest nie tyle brak, ile iluzja wiedzy.

– DANIEL J. BOORSTIN

Większość naszych nawyków i przekonań dotyczących żywności kształtuje się we wczesnym dzieciństwie. W pracach badawczych natknęłam się na badania dotyczące wdrukowania² u dzieci. Dowiedziałam się, że smak mleka matki kształtuje późniejsze preferencje dziecka[6]. Co więcej, podczas odstawiania dziecka od piersi, który to okres psychologowie nazywają „sensytywnym” lub „krytycznym”, dziecko zaczyna trwale gromadzić określone przekonania i skojarzenia dotyczące tego, co jedzą inni, a zwłaszcza tego, co je matka. Według psychologów, to naznaczenie jest niemal nieodwracalne. Późniejsze doświadczenia mają niewielki, lub żaden, wpływ na preferencje żywieniowe dziecka[7].

Dlatego różne nacje mają inne gusta smakowe. Na przykład ludzie w Azji jedzą dużo ryżu. Latynoamerykanie są wierni kukurydzy, Rosjanie uwielbiają chleb, Włosi delektują się spaghetti, i tak dalej. Wybierane pokarmy są jeszcze bardziej zróżnicowane, jeśli chodzi o przystawki. Jedna grupa częstuje się kawiorem i surową rybą. Inna raczy się ostrygami, ślimakami czy niezliczoną ilością innych niezwykłości. Ciekawe, że każda z grup może uznać „delikatesy” innej za obrzydliwe. Wciąż jednak uczepieni jesteśmy własnego wyboru charakterystycznych produktów, jakby był jedynym prawdziwym sposobem na odżywianie się. Dzieje się tak, ponieważ nasze preferencje dotyczące jedzenia są w nas dosłownie zakorzenione.

Gdy byłam mała, mój ojciec pracował jako aptekarz. W domu, w małej skrzynce, pośród gazy, bandaży i bawełnianych wacików, trzymał dwa lekarstwa, którymi leczył wszystkie problemy zdrowotne naszej rodziny. Przypominam sobie, jak mój tata dawał nam aspirynę w przypadku gorączki, co zdarzało się średnio raz na rok, oraz inną tabletkę o gorzkim smaku w przypadku bólu gardła lub czegoś innego. Pamiętam, że te kuracje zdarzały się regularnie, i nigdy nie kwestionowałam ich skuteczności, pewna, że każdy taki jest. Doceniałam przydatność tych leków, ale zastanawiało mnie, jak one działają. Mój ojciec, mimo że był farmaceutą, nie mógł mi wytłumaczyć, jak mała pigułka w mojej buzi może kontrolować ból w zupełnie innym miejscu ciała.

W ramach swojego zawodu mój tata uczył się o leczniczych ziołach i nauczył mojego młodszego brata i mnie o uzdrawiających właściwościach igieł sosny, pokrzywy, mniszka lekarskiego, szczawiu, różeńca górskiego³, grzybów czaga⁴ i innych roślin leczniczych.

Mieszkaliśmy na rosyjskiej wyspie Sachalin, niedaleko Japonii. Nasze zimy były długie, zimne i pełne śniegu. Wraz z początkiem lutego organizmowi brakowało witamin, więc ojciec pokazał mnie i mojemu bratu, jak zbierać młode igły sosny i żuć regularnie małymi porcjami. W maju, gdy pojawiały się pierwsze mlecze, pomagałam ojcu zbierać ich liście, które razem z kiszoną kapustą i olejem przyrządzaliśmy jako sałatkę. Następnie latem regularnie zbieraliśmy kłujące pokrzywy i gotowaliśmy zupę ziemniaczano-pokrzywową. Niemal każdej niedzieli szliśmy z ojcem do lasu i przynosiliśmy koszyki dzikich jagód. Niestety, dodatki z dzikich roślin w naszym jedzeniu w tamtym momencie nie wydawały mi się znaczące. Były raczej rozrywką i sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy. Dopiero kilkadziesiąt lat później, gdy patrzę wstecz, tak dobrze rozumiem, jak drogocenna była ta wiedza, i że przygotowała grunt pod moją własną wędrówkę po naturalne uzdrawianie.

Gdy miałam lat szesnaście, ukończyłam szkołę średnią i dziewięciogodzinnym lotem dotarłam do Moskwy, gdzie podjęłam studia na Państwowym Uniwersytecie Pedagogicznym. Chciałam zostać nauczycielką sztuki i języka angielskiego oraz pielęgniarką. W tamtych czasach Związku Radzieckiego wszystkie studentki na kierunkach nauczycielskich musiały zostać pielęgniarkami. Chodziłyśmy na uczelnię sześć dni w tygodni. Jeden dzień w tygodniu był poświęcony studiom medycznym. Nasze wykłady były prowadzone nie tylko w salach zajęciowych, ale także w szpitalach, a nawet w kostnicy.

Podobał mi się zawód lekarki, podziwiałam go całym sercem, do czasu, aż zaczęłam pracę jako pielęgniarka w pobliskim szpitalu dziecięcym. To wtedy moje wspaniałe marzenia o byciu „dobrą wróżką w białym fartuchu” zostały zniszczone przez twardy realizm choroby. Pamiętam, jak widziałam dzieci cierpiące z powodu wszelkiego rodzaju chorób. Tamtejszy pediatrzy i pielęgniarki przeprowadzali różne zabiegi, ale wydawało się, że wszystkie ich działania nieszczególnie pomagają. Byłam wstrząśnięta, czułam się bezradna. Odeszłam po zaledwie miesiącu. Wtedy po raz pierwszy zaczęłam kwestionować ograniczenia medycyny alopatycznej i poważnie zastanawiać się nad alternatywnymi sposobami leczenia, które mogły pomóc tym biednym dzieciom.

Wciąż jednak wierzyłam, że medycyna alopatyczna ma do zaoferowania najbardziej postępowe techniki leczenia. Wciąż brałam aspirynę, gdy miałam gorączkę, odwiedzałam lekarza, gdy czułam się chora, i skrupulatnie kierowałam się jego zaleceniami. Gdy wyszłam za mąż i urodziłam dziecko, zabierałam mego syna do szpitala za każdym razem, gdy zachorował, co zdarzało się dość często. Gdy lekarze przepisywali mu mnóstwo antybiotyków i innych tabletek, bałam się opuścić choć jedną dawkę ze strachu, że mój syn nie wyzdrowieje. Nie przyszło mi do głowy, że może istnieć coś, o czym lekarze nie wiedzą.

Przez wiele lat uważałam za niesprawiedliwe, że niektórzy ludzie, zwłaszcza dzieci, chorują i cierpią. Gdy mój najstarszy syn Stefan miał pięć lat, usunięto mu migdałki. Pamiętam siebie siedzącą bezsilnie przy jego łóżku. Mój mały chłopiec patrzył wtedy na mnie tymi dorosłymi oczami, jego twarz taka mała i blada, oddech ciężki. Patrząc na cierpienie mojego syna, czułam tak wielki smutek, że nie mogłam oddychać.

Wracając do domu ze szpitala, przypadkiem spotkałam znajomą i podzieliłam się z nią swoją smutną historią. Ku mojemu zdziwieniu zaczęła na mnie krzyczeć, nazywając mnie głupią i okrutną. Pożyczyła mi książkę Miracle of fasting (Cud głodówki) Paula Bragga i nakazała ją przeczytać. Pochłonęłam ją za jednym razem. Książka ta tłumaczyła, że słabe zdrowie nie jest wynikiem beznadziejnego pecha, lecz możemy je znacząco poprawić. Paul Bragg objaśniał, że ludzkie ciało posiada zdolność regeneracji, gdy zapewni się mu odpowiednie warunki, takie jak dobre odżywienie, czysta woda, świeże powietrze i inne. Jego książka otworzyła mi oczy na fakt, że ciało człowieka nie jest jego wrogiem, ale prawdziwym przyjacielem, zaangażowanym w dbanie o nasz dobrobyt. Zamiast próbować radzić sobie z symptomami choroby, moglibyśmy spróbować usunąć przyczyny, takie jak brak odżywienia, zbyt duża ilość toksyn, stres i tym podobne. Uczyłam się, jak mogłabym poprawić zdrowie swoje i syna, podążając za prostymi wskazówkami autora. Pierwszy raz zaczęłam rozumieć ogólną wizję ludzkiego zdrowia. Mimo że mój mały syn nadal był w szpitalu, poczułam ulgę na myśl, że już nigdy nie popełnię takiego błędu.

Spóźniłam się dokładnie o jeden dzień z przeczytaniem książki Paula Bragga. Gdybym zrobiła to dzień wcześniej, nie zgodziłabym się na poddanie syna operacji. Desperacko próbując podzielić się nową wiedzą, zaczęłam tłumaczyć tę książkę na język rosyjski i kopiować długopisem z użyciem pięciu warstw najcieńszego papieru z arkuszami kalki pomiędzy nimi. Pisałam cały wieczór. Poczułam się dzięki temu lepiej. Gdy w niebieskim długopisie skończył się tusz, kontynuowałam zielonym, potem czerwonym. Pisałam całą noc, skończyłam o świcie. Chciałam zrobić tysiąc kopii i rozdać je wszystkim w Moskwie, ale w tamtych czasach nie było w pobliżu żadnych kserokopiarek. Rozdałam kopie kilkorgu przyjaciołom, którzy moim zdaniem potrzebowali odrobiny mądrości Bragga. Poddałam syna niepotrzebnej operacji, ale moi znajomi nigdy nie będą musieli poddawać swoich najbliższych takiemu zabiegowi.

Być może musiałam trochę pocierpieć, zanim mogłam pojąć tę prostą prawdę: ludzkie ciało dysponuje własnym mechanizmem leczenia. Jest zaprogramowane, by naprawiać się naturalnie, bez pigułek, maści czy zastrzyków. Pewne złożone uszkodzenia fizyczne i poważne choroby czy schorzenia wymagają pomocy medycznej, ale większość naszych pomniejszych dolegliwości, takich jak ból głowy, gardła czy niewysoka gorączka, może, i powinna być leczona inaczej. Zdrowa dieta i naturalny styl życia często faktycznie zapobiegają tego rodzaju nieprzyjemnościom. Stało się to dla mnie tak oczywiste. Od tej chwili wraz z całą rodziną staliśmy się wegetarianami, kupiliśmy sokowirówkę, w poniedziałki robiliśmy głodówkę o samej wodzie i zaczęliśmy regularnie przez cały rok pływać na świeżym powietrzu. Efekty były natychmiastowe i przez wiele lat moja rodzina i ja nie doświadczyliśmy choroby.

Jakże mogłabym wytłumaczyć, co czułam, czytając tamtą książkę? Wywarła na mnie ogromny i natychmiastowy wpływ, całkiem inny, jestem tego pewna, niż na typowego amerykańskiego czytelnika. Wyobraź sobie Rosjankę czytającą rewolucyjną książkę napisaną przez amerykańskiego autora. Czytając ją, wyobrażałam sobie kraj, gdzie ludzie regularnie urządzali sobie głodówki, pili podczas nich wodę i jedli wyłącznie zdrowe jedzenie. Marzyłam, by pewnego dnia go odwiedzić i zrobić zakupy w Bragg Health Center w Los Angeles, które to miejsce Bragg opisał w swojej książce tak wyraziście. Skoro książkę opublikowano w roku 1966, zakładałam, że przeczytał ją każdy w Ameryce.

Po przeczytaniu The Miracle of Fasting zaczęłam zwracać uwagę na jedzenie pojawiające się w amerykańskich filmach i czasopismach. Zauważyłam, że wiele produktów pakowano oddzielnie w kolorowy papier oraz, jak usłyszałam od innych ludzi, że wszystkie składniki były wymienione na etykiecie.

Z drugiej strony, w Związku Radzieckim większość żywności sprzedawano na wagę. Przypominam sobie, jak w latach 70. poszłam do sklepu z kilkoma płóciennymi torbami, które sama uszyłam, i kupiłam ½ kg ryżu, 1 kg gryki, 200 g rodzynek, 200 g suchej fasoli i po 1 kg ziemniaków, marchwi, cebuli, i innych warzyw korzennych czy innych roślin. Gdybym nie przyniosła pojemników, produkty pakowano by mi w torby papierowe, które łatwo się rwały. Na zakup oleju każdy miał swoją butelkę z ciemnego szkła. Do mleka używaliśmy specjalnej emaliowanej puszki. Mleko było surowe i niepasteryzowane, kwaśniało w ciągu dwóch czy trzech dni. Na paczkowane produkty natykałam się tylko z rzadka w Moskwie czy innych większych miastach. Z jakiegoś powodu sądziłam, że Amerykanie wiedzą o jedzeniu więcej niż Rosjanie, i że ich żywność jest „lepsza”. Uważałam też, że kolorowe opakowania z wszystkimi informacjami o składnikach odżywczych są bardzo ważne. Pełna entuzjazmu, nie przestawałam mówić moim przyjaciołom o amerykańskich sklepach ze zdrową żywnością.

Możesz wyobrazić sobie moje ówczesne podekscytowanie, gdy w roku 1989 Uniwersytet Colorado zaoferował mi posadę wizytującego profesora języka rosyjskiego i sztuki. Wkrótce wraz z mężem i trójką dzieci dotarliśmy do Denver, gotowi prowadzić w Stanach Zjednoczonych życie, jakiego zawsze pragnęłam.

Każde udogodnienie ma swoją cenę.

– PRZYSŁOWIE ŁACIŃSKIE⁵

Podczas pierwszej wizyty w supermarkecie byłam zachwycona obfitością kolorowych, poręcznych opakowań. Z zadowoleniem odkryłam produkty „niskotłuszczowe” i „bez tłuszczu”, które natychmiast załadowaliśmy do koszyka, całkowicie go zapełniając. Uśmiechnięty kasjer zachęcił nas do wzięcia tylu plastikowych toreb, ile chcieliśmy. Wiele razy w moim życiu obserwowałam, jak łatwo tworzą się niezdrowe nawyki, nawet jeśli wie się, co jest właściwe. Gdy wszyscy wokół ciebie dają się nabrać gotowym daniom, jesteś bardziej skłonny także paść ich ofiarą. To też przytrafiło się mnie i mojej rodzinie. Szybko i gładko, prawie bez walki, przyjęliśmy amerykańskie podejście do jedzenia, całkowicie podporządkowując się diecie typowego Amerykanina.

Byliśmy zajęci życiem w nowym kraju, więc nie zauważyliśmy, jak szybko zyskiwaliśmy na wadze i jak wszyscy znów stawaliśmy się chorzy. Do roku 1993 mój mąż, dwójka młodszych dzieci i ja staliśmy się śmiertelnie chorzy. Miałam zaledwie 38 lat, ważyłam 130 kg i wciąż tyłam. Miałam nieustannie spuchnięte nogi. W nocy często drętwiała mi lewa ręka. Pamiętam ciągłe uczucie zmęczenia i przygnębienia. Zdiagnozowano u mnie arytmię, tę samą chorobę, na którą mój ojciec zapadł w wieku sześćdziesięciu pięciu lat.

W tym samym momencie u mojego męża Igora rozwinęła się zaawansowana nadczynność tarczycy i przewlekłe reumatoidalne zapalenie stawów, przez co cały czas czuł się wyczerpany. Ciągle odczuwał ból i, ku mojej zgrozie, jego lekarz orzekł, że musi spędzić resztę życia na wózku inwalidzkim. Bałam się, że oboje umrzemy, i że nasze dzieci zostaną sierotami.

Nasza córka Wala od urodzenia miała astmę i alergie, ale w Rosji nigdy nie musiała się nimi martwić. Jej dolegliwości były w najgorszym przypadku co najwyżej łagodne. Jednak w Denver niemal każdej nocy budziła się z kaszlem, który nie ustawał, dopóki Igor nie zrobił jej drenażu limfatycznego. Jakby zmartwień było mało, we wrześniu 1993 u naszego syna Sergieja zdiagnozowano cukrzycę. Miał wtedy dziewięć lat.

Oczywiście dyskutowaliśmy nad możliwością ponownego przejścia na dietę wegetariańską, ale z jakiegoś powodu straciła ona na swojej atrakcyjności. Poza tym nadal nie rozumieliśmy, jak słabo się odżywiamy. Nie wpadliśmy wtedy jeszcze na to, że istnieje związek między Dietą Typowego Amerykanina⁶ a naszym zdrowiem. Myśleliśmy, że odżywiamy się zdrowo, tak jak wszyscy, mimo że żaden z naszych znajomych Amerykanów nigdy nie słyszał o Paulu Braggu ani jego książce.

Błędy są wrotami odkryć.

– JAMES JOYCE

Gdy zaczęłam szukać ratunku dla swojej rodziny, moim celem było znalezienie innego rozwiązania, ale takiego, które na pewno zadziała. Rozpoczęłam lekturę medycznych książek, ale ponownie skończyłam na leczeniu naturalnym. Odkryłam, że sposobem na przywrócenie mojej rodzinie zdrowia jest nieprzetworzone jedzenie.

W styczniu 1994 r. staliśmy się „Surową Rodziną”. Dzięki odłączeniu zasilania naszej kuchenki i zaprzestaniu wszelkiego gotowania byliśmy w stanie uleczyć się ze wszystkich chorób zagrażających życiu. Nawet poziom cukru we krwi Sergieja ustabilizował się dzięki jego nowej diecie i regularnemu bieganiu. Odkąd zaczęliśmy jeść wyłącznie surowe jedzenie, nigdy nie doświadczył symptomów cukrzycy w jakiejkolwiek formie. Byliśmy bardzo zaskoczeni nie tylko szybkim tempem powrotu naszego zdrowia, ale także tym, że byliśmy o wiele zdrowsi niż kiedykolwiek wcześniej. Nasz stan tak szybko się poprawiał, że po trzech i pół miesiąca cała nasza czwórka wzięła udział w biegu BolderBOULDER 10K⁷.

Co ciekawe, mój ojciec i ja mieliśmy arytmię w tym samym momencie. Gdy przerzuciłam się na dietę witariańską, moja arytmia zniknęła całkowicie. Mój tata jednak nadal podążał za zaleceniami swojego lekarza, łykając tabletkę za tabletką. Czasem prosił mnie, bym kupiła mu niektóre leki w Stanach. Pamiętam, że było to dla mnie bardzo dziwne, jeżdżenie do apteki i kupowanie jego tabletek. Wkrótce mój ojciec miał swój pierwszy zawał serca, więc zaprosiłam go, by przyjechał i pomieszkał z moją rodziną. Miałam nadzieję, że zainspiruję go do włączenia do diety większej ilości świeżych warzyw i owoców. Mieszkał z nami około miesiąca, podczas którego jadł głównie surowe pokarmy i chadzał na długie spacery każdego dnia. Czuł się znacznie lepiej w chwili powrotu do domu, zaledwie po miesiącu jedzenia nieprzetworzonych pokarmów. Niestety, kilka lat później, w wieku siedemdziesięciu trzech lat, miał drugi zawał serca. Tym razem śmiertelny.

Przez następne siedem lat wszyscy w mojej rodzinie żyliśmy na diecie bez gotowania. Przestałam pracować na uniwersytecie, zamiast tego zaczęłam organizować wykłady i prezentować witariański styl życia. Nasze dzieci zaczęliśmy edukować w domu, podróżowaliśmy też intensywnie po Stanach Zjednoczonych. W tamtym okresie wygłosiliśmy wiele przemówień i odwiedziliśmy pięćdziesiąt stanów, nauczając ludzi o odżywianiu. W międzyczasie wydaliśmy naszą pierwszą książkę, Raw family: a true story of awakening (Surowa rodzina: prawdziwa historia przebudzenia). W końcu zamieszkaliśmy w Ashland, stanie Oregon, gdzie założyliśmy firmę o nazwie Raw Family (Surowa Rodzina). Czuliśmy się przy tym wspaniale. Jednak z czasem każde z nas zaczęło mieć wrażenie, że straciliśmy impet. Wydawało się, jakby nasz proces leczenia się zatrzymał. Zaczęliśmy być niezadowoleni z ówczesnego planu żywieniowego. Zaczęłam mieć uczucie ciężkości w brzuchu po zjedzeniu niemal każdego typu niegotowanego pokarmu, nawet sałatki z lekkim dressingiem.

Wreszcie ograniczyłam swoją dietę do owoców i orzechów. Natychmiast przybrałam na wadze. Członkowie mojej rodziny byli zdezorientowani, jeśli chodzi o nasz sposób odżywiania, ciągle wydawali się pytać: „Co powinniśmy zjeść?”. Często czuliśmy głód, ale nie chcieliśmy jeść naszych typowych surowych produktów: owoców świeżych i suszonych, warzyw, orzechów i nasion. Czuliśmy się jak w pułapce. Wspominam Igora zaglądającego do lodówki, raz za razem, mówiącego „Chciałbym mieć ochotę choć na niektóre z tych rzeczy”.

Początkowo zwalaliśmy to na przejedzenie i za pomocą głodówek, ćwiczeń, wspinaczek i wytężonej pracy byliśmy w stanie poprawić swój apetyt. Nasza rodzina silnie wierzyła, że witarianizm to jedyny sposób, więc wspieraliśmy się wzajemnie w utrzymaniu naszej diety bez względu na wszystko. Wielu z moich znajomych mówiło o podobnych doświadczeniach, wobec których zrezygnowali z bycia w 100 proc. konsumentami surowej żywności i zaczęli dodawać z powrotem produkty poddane obróbce termicznej. Jednak moja rodzina trwała przy swoim dzięki ciągłemu wsparciu, jakie sobie dawaliśmy.

W tym czasie rozwinęły się u nas drobne, lecz dostrzegalne objawy osłabienia zdrowia, takie jak brodawka na dłoni czy siwe włosy, które przyniosły zwątpienie i pytania co do kompletności diety witariańskiej w jej ówczesnej formie. W końcu musieliśmy przyznać, że brakuje nam w niej czegoś niezbędnego. Gdy dzieci zaczęły skarżyć się na zwiększoną wrażliwość zębów, zdecydowałam się przeprowadzić naukowe poszukiwania. Rozpoczęłam zbieranie danych na temat każdego istniejącego produktu spożywczego, jakie spożywa człowiek. Jak mówiła moja babcia, „szukajcie, a znajdziecie”.

Po wielu nieudanych próbach znalezienia odpowiedzi uzyskałam tę właściwą. Odnalazłam jedną szczególną grupę produktów pasującą do niemal wszystkich potrzeb żywieniowych człowieka: zieleninę. Prawda jest taka, że w mojej rodzinie nie jedliśmy wystarczająco zielonych roślin. Co więcej, nie przepadaliśmy za nimi. Wiedzieliśmy, że są istotne, ale nie słyszeliśmy nigdzie o dokładnej ilości wymaganej w naszej diecie. Znaliśmy tylko mgliste zalecenia, by jeść jak najwięcej zielonych liści. Aby odkryć ilość, jaka była nam potrzebna, zaczęłam zdobywać informacje, analizując badania nad zwierzętami. Genetycznie najbliższe ludziom są szympansy. Szympansy dzielą z nami około 99,4 proc. genomu. Jednocześnie te zwierzęta mają niesamowicie silną naturalną odporność na AIDS, zapalenie wątroby typu C, raka i inne śmiertelne schorzenia, na które cierpi człowiek[8].

Gdy zdałam sobie sprawę, że my jako ludzie powinniśmy spożywać około pół kilograma zielonych liści dziennie, stało się jasne, że muszę wymyślić zupełnie nowy sposób. Z nauki o ludzkiej anatomii dowiedziałam się, że aby zielenina wchłaniała się najlepiej, musi dotrzeć do układu pokarmowego w stanie płynnym. Zielone liście zawierają dużo celulozy, co czyni je trudnymi do rozłożenia. W ciałach ludzi całkowicie zdrowych w przypadku braku deficytów substancji odżywczych liściaste pokarmy są rozkładane podczas dwóch procesów. Pierwszym jest przeżuwanie. Drugi następuje, gdy zielenina miesza się z kwasem w żołądku.

W tamtym momencie już brakowało mi kilku zębów trzonowych i miałam nadzwyczaj niski poziom kwasu żołądkowego. Oczywiście zaczęłam szukać sposobu na sprowadzenie dużych ilości produktów zielonych do formy płynnej. Początkowo postanowiłam miksować ciemnozielone liście za pomocą blendera o wysokiej mocy. Jednak gdy zmełłam zieleninę z wodą i otworzyłam pokrywę blendera, dotarł do mnie nieznośny zapach. Szybko zatrzasnęłam ją z powrotem, od razu wiedząc, że w życiu nie wypiłabym tej mieszanki. Jednak miałam świadomość, że jestem na dobrej drodze, kontynuowałam więc poszukiwania najlepszego sposobu.

Kilka dni później natknęłam się na akapit w książce Jane Goodall The Chimpanzees of Gombe: patterns of behawior (Szympansy z Gombe: wzorce zachowań), w którym wspomina, jak to niektóre z szympansów zawijają owoce w zielone liście i jedzą je jak kanapki. Patrzyłam na ten tekst z niedowierzaniem. Według badań ludzi łączenie zieleniny z owocami nie daje dobrych rezultatów[9]. Ale powiedziałam sobie: „Może szympansy wiedzą lepiej”.

Miałam jeszcze zieleninę w lodówce. Na blacie leżały banany. Obrałam je i zblendowałam z jarmużem. Z niepokojem podniosłam pokrywę blendera. Ku mojej uldze pachniało słodko. Spróbowałam zielonego napoju i poczułam smak bananowego koktajlu. Wypiłam duszkiem. Pochłonęłam dużą porcję zielonych liści bez oporu ze strony mojego ciała czy kubków smakowych. Nie czułam mdłości. Będę absolutnie szczera: pierwszy raz w życiu smakowała mi zielenina! Odtańczyłam w biurze taniec radości.

Postanowiłam przetestować moją miksturę na innych ludziach. Zmiksowałam więc więcej jarmużu z bananami, napełniłam koktajlem dzbanek i zabierając małe papierowe kubki, wyszłam na ulicę przy moim biurze. Była tam grupa uczniów pobliskiej szkoły masażu. Mieli akurat przerwę obiadową. Podeszłam do nich i zaproponowałam mój „specjalny przysmak”. Gdy ci młodzi ludzie zobaczyli, że mam w rękach coś zielonego, odparli, że już zjedli swój posiłek. Błagałam ich o spróbowanie, więc niechętnie się zgodzili.

Jak tylko spróbowali, ich twarze pojaśniały i prosili o dokładki. Byłam przeszczęśliwa! Jeden z nich spytał mnie, co to takiego. W tamtym momencie nie nadałam swojemu dziełu żadnej nazwy. Spojrzałam po prostu na pusty dzban w moich rękach: jego zawartość była zielona i wyglądała na koktajl. Odpowiedziałam więc po prostu: „Zielony koktajl”.

Wieść o zielonych koktajlach rozniosła się niesłychanie szybko. Miksowałam bez wytchnienia, tym razem dodając różne produkty zielone i jabłka. Pod koniec dnia wielu pracowników z naszego budynku wpadło spróbować zielonego smoothie, smakowało nawet naszemu kurierowi.

Miksowałam dalej i zaczęłam kupować liście i owoce na skrzynki. Nie miałam nic przeciwko wydaniu paru dolarów więcej i częstowaniu znajomych zielonymi koktajlami, bo cieszyło mnie wysłuchiwanie ich niezwykle pozytywnych komentarzy. Szał na punkcie „zielonych koktajli” szybko rozprzestrzeniał się w naszym mieście i poza nie.

Spożywanie zielonych liści w formie koktajli było tak proste i zabierało tak mało czasu, że oczywiście zaczęłam eksperymentować, miksując liście i owoce dzień po dniu. Po kilku tygodniach zauważyłam większą poprawę zdrowia mojej rodziny. Sama czułam się energiczna jak nigdy dotąd. Moje kubki smakowe przechodziły transformację. Całkowicie zniknęły okazjonalne zachcianki na ciężkie jedzenie, takie jak orzechy czy krakersy. Zamiast tego moje ciało było tak wygłodniałe zielonych produktów, że przez kilka tygodni żywiłam się niemal wyłącznie zielonymi koktajlami. Wszyscy w mojej rodzinie czuli się zdrowsi, lżejsi i szczęśliwsi.

Muszę tu przyznać, że pomysł zmielonych liści nie był dla mnie nowy.

Dziesięć lat przed tymi wydarzeniami, w roku 1994, moja rodzina uczyła się w Creative Health Institute w Michigan, gdzie dowiadywaliśmy się o niecodziennych właściwościach leczniczych „zupy energetycznej”, zmiksowanych kiełków, awokado i jabłek. Ta zupa została wynaleziona przez dr Ann Wigmore, pionierkę witariańskiego stylu życia, w XX wieku. Mimo że niezliczoną ilość razy powtarzano nam, jak wyjątkowo korzystna jest ta energetyczna zupa, większość gości instytutu nie było w stanie zjeść więcej niż kilka łyżek, ponieważ po prostu była niesmaczna.

W tym samym czasie byłam pod dużym wrażeniem świadectw ludzi regularnie ją spożywających, udowadniających, jak to energetyczna zupa znacznie polepszyła ich zdrowie. Po powrocie do domu desperacko próbowałam ją sporządzić i poprawić jej smak, jako że chciałam, by skorzystała na tym moja rodzina. Moja ostatnia próba dopracowania zupy energetycznej zakończyła się, gdy usłyszałam Walę krzyczącą do Sergieja w ogrodzie: „Uciekaj, Sergiej! Mama znowu robi tę zieloną papkę!”.

Mimo wszelkich dowodów na leczniczą moc zupy energetycznej, dowiedziałam się niestety, że nawet ci, którzy bardzo jej potrzebowali i chcieli, nie byli w stanie regularnie jej spożywać. Byłam bardzo zdziwiona, gdy po dziesięciu latach od przedstawienia mi zupy energetycznej, gdy już o niej zupełnie zapomniałam, nagle wróciłam do tej samej idei zmiksowanej zieleniny od zupełnie innej strony.

2. Niesamowite bogactwo zieleniny

Najpotężniejszy pokarm na naszej planecie to ten, który zawiera najwięcej chlorofilu.

– DR MARK SIRCUS

Współcześnie większość ludzi na świecie nie zdaje sobie sprawy, że wykluczenie z diety produktów zielonych naraża ich na ryzyko wystąpienia wielu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, osteoporoza, depresja, choroby serca, otyłość, a nawet nowotwory. Osoby niespożywające zielonych liści są skazane przynajmniej na rozwinięcie niedoborów witaminy K i luteiny, z tego prostego powodu, że produkty zielone są niemal wyłącznym źródłem tych dwóch kluczowych substancji. Niedobór witaminy K często prowadzi do osteoporozy, obniżonej krzepliwości krwi, zwiększonego ryzyka krwotoków, krwawień z nosa i z dziąseł oraz wielu innych zaburzeń. Problemy zdrowotne przy niedoborze luteiny to zaburzenia serca i słaby wzrok. Przykładowo, czy to nie dziwne, jak wielu ludzi, nawet małych dzieci, nosi obecnie okulary? Gdy chodziłam do szkoły w latach 60., w mojej trzydziestopięcioosobowej klasie była tylko jedna dziewczynka nosząca okulary. Mój dziadek i pradziadek nie potrzebowali okularów, a obaj żyli ponad dziewięćdziesiąt lat. Sądzę, że to częstsze występowanie słabego wzroku jest połączone z brakiem produktów zielonych w naszej diecie oraz z dużą konsumpcją przetworzonych pokarmów.

Poza luteiną i witaminą K istnieje wiele innych składników odżywczych, które teoretycznie można znaleźć w innych pokarmach, ale tak naprawdę są możliwe do pozyskania w odpowiednich ilościach tylko ze świeżych zielonych warzyw liściastych. Zielone części są bogatym źródłem ważnych minerałów, takich jak żelazo, wapń i potas, jak też wielu innych witamin, w tym folianów, w które bogate są produkty zielone. Dostarczają one też szereg roślinnych składników odżywczych czy związków chemicznych, które między innymi chronią nasze komórki przed uszkodzeniami. Ciemnozielone liście zawierają nawet niezbędne kwasy omega-3. Kalorie kaloriami, ale zielone warzywa liściaste oferują najwyższe stężenie składników odżywczych w porównaniu z jakimkolwiek pokarmem – w szczególności magnezu, najważniejszego minerału, jako że ma dosłownie setki funkcji w naszym organizmie.

Spójrz na te dwie cząsteczki:

WZORY CHEMICZNE – KATYA KOROBKINA

Cząsteczka po lewej stronie to chemiczna reprezentacja hemu, części hemoglobiny przenoszącej tlen, ważna część ludzkiej krwi. Cząsteczka po prawej stronie to chlorofil. Jak możesz zauważyć, te dwie cząstki mają niemal identyczną strukturę. Główną różnicą jest to, że hem ma w centrum żelazo, a chlorofil zawiera w tym miejscu magnez. Dla mnie to podobieństwo jest cudownym znakiem, że chlorofil ma kluczowe znaczenie zarówno dla naszej krwi, jak i całego ciała. Jest tak, gdyż chlorofil to w istocie skoncentrowane światło słoneczne, substancja cudowna. I czyni prawdziwe cuda w ludzkim ciele.

Lecznicze moce chlorofilu mogą być w większości przypisane magnezowi, ponieważ cząsteczka chlorofilu zawiera go w samym centrum. Odkąd pod wpływem rewolucji przemysłowej ludzie przestali codziennie spożywać zielone warzywa, u wielu z nas rozwinął się niedobór magnezu. Według United States Department of Agriculture (USDA, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) 80 proc. Amerykanów cierpi na chroniczny niedobór magnezu, a jest to główny czynnik przyczyniający się do epidemii chorób przewlekłych i zwyrodnień, w tym chorób serca, osteoporozy, cukrzycy, depresji i szeregu chorób autoimmunologicznych.

Osiągnęlibyśmy cuda w medycynie,

gdyby zmierzono się z niedoborem magnezu u ludzi, zamiast go ignorować.

– DR MARK SIRCUS

Zajęcie się tym niedoborem może pomóc milionom ludzi cierpiącym z powodu straszliwych „nieuleczalnych” przypadłości. Znany kardiolog dr Dennis Goodman twierdzi: „Po pierwsze i najważniejsze, bez odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie jesteśmy podatni na zawał serca – najczęstszego zabójcę Amerykanów”[10].

Zażywanie magnezu może uratować dosłownie setki tysięcy istnień rocznie od nagłej, niespodziewanej śmierci spowodowanej zatrzymaniem akcji serca. Jest to najczęstsza przyczyna naturalnej śmierci w Stanach Zjednoczonych, powodująca około 325 000 zgonów osób dorosłych, każdego roku[11]. Niczym powiew świeżego powietrza, promyk nadziei przychodzi od American Journal of Clinical Nutrition: „Naukowcy przenalizowali dane zebrane od ponad 88 000 kobiet. W okresie obserwacji trwającym 26 lat, kobiety, których spożycie magnezu należało do najwyższych 25 proc. spośród badanych, miały 34 proc. niższe ryzyko nagłego zawału serca”[12]. Dr Liana Del Gobbo z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego (Harvard School of Public Health) opublikowała badania pokazujące, że magnez może obniżyć całkowite ryzyko chorób serca (w tym zawałów i udarów) o 22 proc.[13].

Włączenie zielonych produktów i koktajli w dzienny plan posiłków może ocalić miliony cukrzyków przed cierpieniem. Dwa nowe badania donoszą, że „produkty bogate w magnez (…) mogą znacznie obniżyć ryzyko rozwinięcia cukrzycy typu 2, nawet u otyłych”[14]. Obecnie niemal 2 miliony Amerykanów żyje bez ręki, nogi czy stopy[15]. Większość przypadków utraty kończyn jest skutkiem cukrzycy typu 2, mimo że National Diabetic Association (Narodowe Stowarzyszenie Diabetologiczne) stwierdza, co następuje: „zapobieganie cukrzycy jest udowodnione, możliwe i daje efekty”[16].

Nie byłam tym zaskoczona. Znam dziesiątki osób, które były w stanie pozbyć się objawów dzięki piciu zielonych koktajli każdego dnia, pomimo że te koktajle zawierają owoce. Na szczęście, te same słowa – „zapobieganie”, „udowodnione”, „możliwe”, i „daje efekty” – można odnieść do większości innych poważnych schorzeń. Oto kilka chorób i dolegliwości związanych z niedoborem magnezu:

Astma

Bezsenność

Bolesne miesiączki i zespół napięcia przedmiesiączkowego

Bóle głowy i migreny

Bóle pleców

Choroba niedokrwienna serca

Cukrzyca

Czkawka

Drganie powieki

Fibromialgia

Kac i alkoholizm

Kamienie w nerkach i woreczku żółciowym

Nadciśnienie tętnicze

Osteoporoza

Procesy przyspieszające starzenie (zwapnienie)

Próchnica zębów

Skurcze i przykurcze mięśni

Stres i depresja

Wzdychanie

Zaburzenia rytmu serca

Zapalenie stawów

Zatwardzenia

Zespół chronicznego zmęczenia

Zespół niespokojnych nóg

Każdy organ ciała – serce, mięśnie, a zwłaszcza nerki – potrzebuje magnezu. Ten cenny składnik współtworzy także nasze zęby i kości. Magnez aktywuje enzymy, przyczynia się do produkcji energii i pomaga regulować poziom zarówno wapnia, jak i miedzi, cynku, potasu, witaminy D i innych ważnych dla ciała substancji.

Spożywanie większej ilości zielonych produktów jest świetnym sposobem na pozyskanie magnezu. Oto produkty o największej jego zawartości:

• Botwina (340 g zawiera 275 mg magnezu)[17]

• Szpinak (340 g zawiera 269 mg magnezu)[18]

• Pokrzywa (340 g zawiera 194 mg magnezu)[19].

Szczególnie dobrymi źródłami magnezu są warzywa liściaste z upraw organicznych i rosnące dziko, jako że typowe pola uprawne są zazwyczaj pozbawione tego minerału. Morska woda jest najbogatsza w magnez. Według badań naukowych „do około 2,5 miliarda lat temu nasza planeta była niemal całkowicie pokryta wodą (…) lądy stanowiły jedynie od 2 do 3 proc. jej powierzchni”[20]. To stąd pochodzi większość zasobów magnezu. Wraz z rozwojem rolnictwa zawartość magnezu w glebie zaczęła maleć i dziś w większości ziem uprawnych nie ma go wiele. Jedynym wyjątkiem są ziemie dzikie, jako że nikt nie kosi trawy ani nie grabi liści w lasach czy na łąkach. Zatem magnez z zielonych części roślin zostaje każdej jesieni ponownie przyjęty przez glebę. By osiągnąć najlepsze rezultaty, zalecam nauczyć się dodawać do koktajli dzikie rośliny jadalne. Dostrzeżesz wiele nazw dzikich roślin wśród składników naszych przepisów. Większość z nich jest sprzedawana w sklepach czy na bazarach, ale każdą można łatwo znaleźć w pobliskim parku, lesie czy nawet we własnym ogródku. Zachowaj bezpieczeństwo, najpierw naucz się, które dzikie rośliny są jadalne i jak wyglądają, zanim przejdziesz do konsumpcji. Mój syn Sergiej wydał książkę Wild edibles (Dzika żywność), która zawiera zdjęcia i opisy wszystkich pospolitych i jadalnych chwastów.

Coś nadal może być cudem, nawet jeśli możesz to wytłumaczyć.

– TERRY PRATCHETT

Owoce nie zawierają zbyt dużo magnezu, ale małe dawki można znaleźć w malinach, truskawkach, melonach kantalupa, śliwkach i brzoskwiniach. Możesz dodawać je do koktajli, by uzyskać mieszanki zawierające jeszcze więcej magnezu.

Do niedawna sądzono, że trzeba jeść banany, bo mają potas, marchew dla witaminy A, a pomarańcze dla witaminy C. Zapraszam do spojrzenia na poniższe informacje i przekonania się, jak pożywne są, tak naprawdę, zielone warzywa[21]. Idą łeb w łeb z innymi pokarmami, a nawet prześcigają je pod względem zawartości substancji odżywczych. Dane pochodzące z niezawodnego źródła – USDA – porównują ilość witaminy A, potasu i witaminy C w 100 g produktu:

Witamina A

Marchew – 13 790 j.m.⁸

Jarmuż – 15 376 j.m.

Potas

Banany – 358 mg

Liście buraka – 762 mg

Witamina C

Sok pomarańczowy – 50 mg

Szpinak 28 – mg

Oczywiście nie jest moim zamiarem, byś porzucił marchew i banany. Też są zdrowe, po prostu zielenina jest bezkonkurencyjna.

Wybrałam te przykłady, by zademonstrować wyższość liści. Większość czołowych dietetyków jest zgodna co do tego, że zielone warzywa liściaste są naszym najważniejszym pokarmem. Niestety, wielu ludzi (a dotyczy to nawet niektórych lekarzy) nie jest świadomych tego, że przez wykluczenie zielonych liści ze swojej diety mogą cierpieć na różne niedobory, ponieważ zielenina jest najlepszym, a czasem wyłącznym, źródłem kluczowych składników. Oto lista substancji, które znajdziemy niemal wyłącznie w zielonych liściach:

Witamina K

Foliany

Luteina

Antyoksydanty

Zeaksantyna

Przyjrzyjmy się każdej z nich.

WITAMINA K

Witaminę K można znaleźć niemal wyłącznie w ciemnych liściach warzyw. Wszystkie warzywa liściaste są bogate w tę jakże ważną i pomijaną witaminę. Jej deficyt łączy się z takimi zaburzeniami, jak: rak skóry, rak wątroby, obfite krwawienia menstruacyjne, krwawienie z nosa, krwotoki, siniaczenie się, osteoporoza, krwiaki, wady płodu (w tym skrócenie palców, zniekształcenie uszu, spłaszczenie nosa, niedorozwój nosa, ust i twarzoczaszki, opóźnienie rozwojowe i wady cewy nerwowej).

WITAMINA K₂

Większość ludzi nie jest świadoma zalet płynących z witaminy K₂, jako że została odkryta w ciągu ostatniej dekady. Wszyscy jednak chcemy mieć ładne zęby i mocne kości, a to witamina K₂ jest kluczowa do utrzymania ich w zdrowiu[22]. Niedawno opublikowane badania z European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC, Europejskie badania prospektywne na temat odżywiania i nowotworów) ujawniły, że zwiększenie dawki witaminy K₂ może zmniejszyć ryzyko raka prostaty o 35 proc.[23]. Poza wspomaganiem tworzenia się mocnych zębów i kości oraz zapobieganiem nowotworom, witamina K₂ chroni od chorób serca, pomaga utrzymać skórę w zdrowiu, wspomaga pracę mózgu oraz wspiera wzrost i rozwój.

Mimo że witamina K₂ występuje w ilościach szczątkowych w warzywach zielonych i owocach, kanadyjskie badania pokazały, że spożywanie witaminy K pozytywnie wpływa na tworzenie witaminy K₂ przez ludzkie bakterie jelitowe[24]. Innymi słowy, możliwe, że spożywanie zielonych warzyw liściastych może wspierać florę bakteryjną w naszym ciele, by produkowała jeszcze więcej witaminy K₂.

LUTEINA I ZEAKSANTYNA

Luteina i blisko z nią związana zeaksantyna odgrywają istotną rolę w stanie zdrowia oczu. Mówiąc prostymi słowami, potrzebujemy luteiny, by dobrze widzieć. Jej ilość w siatkówce jest ponadtysiąckrotnie wyższa niż w reszcie ciała. Jej ilość jest też zwiększona w tkance mózgowej, zarówno u małych dzieci, jak i u dorosłych.

Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (ang. Age-related Macular Degeneration, w skrócie AMD) atakuje ponad 1,75 miliona ludzi w Stanach Zjednoczonych. Zwyrodnienie plamki prowadzi do nieodwracalnej ślepoty wśród dorosłych. Amerykańscy badacze okulistyczni przeprowadzili badania na próbie niemal tysiąca osób i stwierdzili: 1/5 osób badanych, które zażywały najwięcej karotenów, miała o 43 proc. niższe ryzyko zapadalności na AMD, niż 1/5 osób badanych z najniższym spożyciem karotenów. Jeśli chodzi o konkretne karotenoidy, to luteina i zeaksantyna, które są pozyskiwane głównie z ciemnozielonych liściastych warzyw, były najsilniej połączone z obniżeniem ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej[25]. Dorośli nie są jedyną grupą, której wzrok cierpi z powodu braków luteiny. Badacze z uniwersytetu w Georgii odkryli, że niedobór luteiny może prowadzić do obniżenia sprawności wzroku u zdrowej młodzieży, zwłaszcza po ekspozycji na rażące światło. Po uzupełnieniu codziennej diety w luteinę i zeaksantynę przez sześć miesięcy wszyscy uczestnicy wykazywali polepszenie funkcji wzroku[26].

Ludzkie ciało nie może syntetyzować luteiny, musimy więc zdobywać ją z pokarmem. Przeciętny Amerykanin konsumuje od 0,8 do 1,0 miligrama luteiny dziennie[27]. Nie ustanowiono żadnej zalecanej dziennej dawki dla tych substancji. Jednak Amerykańskie Stowarzyszenie Optometrystów (American Optometric Association) zaleca 10 miligramów luteiny i 2 miligramy zeaksantyny dziennie.

Oto lista produktów zawierających luteinę i zeaksantynę (podano zawartość w 100 g produktu):

Brokuł – 1,4 mg

Cukinia – 2,1 mg

Jabłka – 0,03 mg

Jajka – 0,4 mg

Jarmuż – 39,6 mg

Kalafior – 0,03 mg

Kapusta bezgłowa⁹ – 10,8 mg

Kukurydza – 0,9 mg

Mniszek lekarski – 13,6 mg

Nać rzepy – 11,9 mg

Nektarynki – 0,1 mg

Papaja – 0,08 mg

Szpinak – 15,7 mg

Jak widać, ciemnozielone warzywa liściaste to jedyne faktyczne źródło luteiny. Jej zawartość w innych produktach jest tak nikła, że aby pozyskać dostateczną ilość luteiny, musiałbyś zjeść 42 jajka albo 33 kg jabłek w jeden dzień.

FOLIANY

Ludzie nie są w stanie syntetyzować folianów, więc by zapewnić ich dzienną wymaganą dawkę, muszą być one dostarczane poprzez dietę. Ważne, by zrozumieć, że jest duża różnica między folianami a kwasem foliowym. Słowo „foliany” funkcjonuje jako pojęcie ogólne dla grupy witamin B rozpuszczalnych w wodzie, znanych też jako B₉. Kwas foliowy odnosi się do utlenionego syntetycznego związku używanego w suplementach diety i we wzbogacanych produktach spożywczych.

Gdy poszukasz źródeł folianów w Internecie, odkryjesz szeroki zakres pokarmów, takich jak pieczywo i makarony, opisanych jako dobre źródła kwasu foliowego. Pamiętaj o różnicy opisanej powyżej – te produkty są zaledwie wzbogacone syntetycznym kwasem foliowym. Jego częste spożycie może prowadzić do nadmiaru kwasu foliowego. Naukowo dowiedziono występowanie negatywnych skutków dla zdrowia przy nadmiarze tego sztucznego związku chemicznego, takich jak wysypka, biegunka, zawroty głowy, zmęczenie i gazy[28].

Mimo że niedobór folianów jest na świecie zjawiskiem powszechnym, nie potrzeba nam suplementów z syntetycznym kwasem foliowym, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na foliany. Są one obecne w znacznych ilościach w zielonych warzywach. Z łatwością zapewnisz sobie zalecana dzienną dawkę 500-600 mcg folianów poprzez dodanie litra zielonego koktajlu do swojego codziennego menu.

Foliany, kluczowe dla wielu funkcji organizmu: